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Salmone, frittata e patate
Una spesa, una sessione di forno e fornelli, tre giorni di contenitori diversi tra loro.
Cosa mangi in 3 giorni.
Giorno 1
- Colazione
- Avena e yogurt in barattolo
- Pranzo
- Riso, salmone e broccoli
- Cena
- Patate, frittata e zucchine
- Spuntino
- Mela e mandorle
Giorno 2
- Colazione
- Avena e yogurt in barattolo
- Pranzo
- Riso, frittata e broccoli
- Cena
- Patate, salmone e broccoli
- Spuntino
- Mela e mandorle
Giorno 3
- Colazione
- Avena e yogurt in barattolo
- Pranzo
- Riso, frittata e zucchine
- Cena
- Riso, salmone e zucchine
- Spuntino
- Mela e mandorle
Una spesa. Per 1 persona.
Carne e uova
- Salmone 420 g
- Uova 6
Dispensa
- Riso 320 g
- Fiocchi d'avena 150 g
- Mandorle 60 g
- Olio extravergine d'oliva 49 g
- Semi di chia 24 g
- Miele 24 g
- sale, pepe nero, origano, rosmarino q.b.
Verdura e frutta
- Broccoli 600 g
- Patate 500 g
- Mela 450 g
- Zucchine 450 g
- Spinaci 200 g
- aglio, succo di limone q.b.
Frigo
- Latte parzialmente scremato 360 ml
- Yogurt greco 0% 300 g
- Grana grattugiato 30 g
Bonus · Kit PREP
Quello che nel carosello non c’è.
- ✓ Le dosi per la tua taglia (S, M, L) con calorie e proteine
- ✓ Le 12 etichette da attaccare sui contenitori
- ✓ La spesa già pronta per 1, 2, 3 o 4 persone
L’ordine giusto. Tutto in parallelo.
- 1Accendi il forno a 200°C. Taglia le patate a cubetti, condiscile con olio, rosmarino e sale e mettile nella prima teglia.
- 2Taglia i broccoli a cimette e le zucchine a rondelle. Condisci con olio, sale e pepe e disponili sulla seconda teglia, tenendo le zucchine da una parte e i broccoli dall'altra.
- 3Metti l'acqua salata sul fuoco per il riso. Cuocilo, scolalo e stendilo in un piatto largo a raffreddare.
- 4Infila le due teglie in forno. Quando le patate sono a metà cottura, aggiungi sulla teglia delle verdure i tranci di salmone con limone, origano e sale.
- 5Sbatti le uova con grana, sale e pepe in una ciotola.
- 6In padella fai appassire gli spinaci con olio e aglio, poi versa le uova. Cuoci coperto, gira la frittata e tagliala in tre spicchi.
- 7Prepara i tre barattoli della colazione: avena, latte, yogurt, chia e miele. Metti in tre contenitori mela intera e mandorle.
- 8Lascia raffreddare tutto, poi componi i sei contenitori di pranzo e cena e chiudi. Frigo per tutti i tre giorni.
Il carosello.
Le stesse slide di Instagram, con le dosi di ogni contenitore.
Calorie e macro al giorno
| Kcal | Proteine | Carboidrati | Grassi | |
|---|---|---|---|---|
| Giorno 1 | 1773 | 92 g | 207 g | 67 g |
| Giorno 2 | 1798 | 95 g | 216 g | 66 g |
| Giorno 3 | 1830 | 89 g | 219 g | 67 g |
Porzioni pensate per un adulto attivo. Se hai esigenze diverse, adatta le dosi o chiedi a un professionista.
Valori calcolati sui pesi crudi con i dati USDA FoodData Central. Valori indicativi.
Conservazione
- In frigo entro 2 ore dalla cottura
- Si conserva in frigo 3-4 giorni
- Si può congelare: se vuoi allungare, congela subito una porzione
- Scalda al microonde o in friggitrice ad aria
Fonte: USDA FSIS, “Leftovers and Food Safety”.
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